פעילות גופנית וגם תזונה נכונה הם חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא. אולם, כדי להפיק את התועלת משניהם, חשוב לשלב אותם נכון, כלומר – לצרוך את המזונות המתאימים הן לפני הפעילות הגופנית עצמה והן אחריה.
ספורטאים מקצוענים, וגם חובבנים, מקדישים לכך לא מעט זמן ודואגים לבנות תפריט עשיר בכל הרכיבים התזונתיים הנדרשים להם כדי שיוכלו להפיק מגופם את המירב וגם לאפשר לו להתאושש כהלכה לאחר הפעילות המאומצת.
בניית התפריט נעשית בדרך כלל באמצעות דיאטנים מקצועיים, המכירים היטב את צרכיהם של הספורטאים, את סדר היום שלהם וגם את דרישות הגוף כדי שיוכל להתמודד בהצלחה עם עומסי הפעילות, בין אם זוהי תחרות או אולי אימון שגרתי.
אז מה חשוב לאכול לפני הפעילות הגופנית?
אורח חייהם של הספורטאים המקצוענים הוא אורח חיים תובעני מאד. הם מתמודדים עם לוחות זמנים צפופים, מדויקים ומחמירים ועליהם להקפיד על שגרת אימונים על ידי מאמן אישי, תזונה וגם מנוחה כדי לאפשר לגוף שלהם להתמודד עם המאמץ הרב. שעות הפעילות דורשות התייחסות בעת תכנון התפריט היומי.
למשל, אם מתאמנים בשעות הבוקר או מתחרים בשעות האלו של היום, חשוב להקפיד על ארוחת בוקר, המספקת לגוף את האנרגיה שהוא זקוק לה לפני האימון או התחרות. במהלך הלילה רמות הסוכר בדם יורדות, וללא צריכת פחמימות בבוקר, עשויים הספורטאים לחוש עייפות רבה וגם חולשה.
את ארוחת הבוקר כדאי לאכול לפחות שעה עד שעה וחצי לפני הפעילות. בארוחה כדאי לשלב בין פחמימות לחלבונים. למשל, 2 פרוסות לחם עם גבינה ועם פרי, או דגני בוקר עם חלב דל שומן. ארוחה, המתבססת על פחמימות, סיבים תזונתיים כמו ירקות, פירות וגם דגנים מלאים ובמקביל דלה בשומן מאפשרת לגוף לקבל אנרגיה וגם לנצל אותה בצורה מירבית.
במידה ומדובר בארוחה קלה, עד 200 קלוריות, ניתן לאכול אותה כאמור כשעה לפני האימון. במידה ומדובר בארוחה עשירה בקלוריות, מומלץ לאכול אותה 3 עד 4 שעות לפני הפעילות. כדאי להימנע מצריכת מלחים גבוהה מדי כדי שלא לגרום לצבירת נוזלים בגוף ולמשקל עודף ואף לסייע לירידה במשקל אם היא רצויה.
מה כדאי לאכול לאחר הפעילות?
באופן כללי, מומלץ להמתין עם הארוחה עד 60 דקות מסוף האימון או התחרות, ולא לאכול מיד לאחריהם. מצד שני, כדאי שלא להמתין עם הארוחה מעבר ל – 60 דקות, כדי לאפשר לגוף התאוששות מירבית. מטרותיה של ארוחה זו היא למלא את מאגרי הגליקוגן שבשריר ובכבד ולאפשר את ריפוי רקמות השריר.
על הארוחה להתבסס על פחמימות מורכבות, שומנים (שומן חד בלתי רווי) וחלבונים. אפשר, למשל, לאכול ארוחה הכוללת מנה של דג או של חזה עוף, יחד עם מנת פסטה או אורז, יחד עם סלט ירקות ושמן זית ופרי לקינוח. אפשרות אחרת היא סלט ירקות, מיץ תפוזים, ביצה קשה ושני פרוסות לחם מקמח מלא.
שתייה לפני ואחרי אימון או תחרות
חשוב להקפיד גם על שתייה נאותה, הן לפני האימון או התחרות, הן תוך כדי והן לאחר מכן. ספורטאים העוסקים בפעילות גופנית מאומצת, חשוב שיחזירו לגופם את הנוזלים שאיבדו במהלך הפעילות עצמה. כדאי להקפיד על שתייה של לפחות 3 ליטרים ביום ומומלץ להימנע ממשקאות המכילים קפאין וממשקאות מוגזים.
ישנם משקאות מיוחדים, המיועדים לספורטאים, המכילים פחמימות, הנדרשות לגוף במהלך הפעילות. משקאות אלה מתאימים לפני הפעילות ואינם מחליפים את שתייה המים, שחשובים מאד לגופנו. במידה והפעילות עצמה נעשית בחוץ ובימים חמים, כדאי לצרוך כמות רבה יותר של נוזלים.
