טבילה באמבטיית קרח והיפרטרופיה של שרירים (גדילת השריר) סקירה מקיפה

טבילה במי קרח, או (CWI) צברה פופולריות כשיטת התאוששות בקרב ספורטאים וחובבי כושר.

עם זאת, מחקרים עדכניים העלו חששות לגבי ההשפעות השליליות הפוטנציאליות על היפרטרופיה של השרירים. סקירה זו נועדה לחקור את הקשר בין טבילה באמבטיית קרח לצמיחת שרירים, תוך בחינת המנגנונים הבסיסיים והראיות המדעיות העדכניות.

 היפרטרופיה של השרירים: סקירה כללית

היפרטרופיה של השרירים מתייחסת לגידול בגודל השריר באמצעות הגדלה של סיבי שריר קיימים. תהליך זה מונע בעיקר על ידי אימוני התנגדות וכולל מסלולי איתות מולקולריים מורכבים המווסתים סינתזת חלבון ופירוק.

גורמי מפתח בהיפרטרופיה של השרירים מתח מכני מתח מטבולי נזק לשרירים תגובות הורמונליות הפעלת תאים לווייניים גורמים אלו פועלים באופן סינרגטי כדי לעורר את צמיחת השריר באמצעות מנגנונים תאיים שונים, כולל הפעלת מטרת היונקים של מסלול rapamycin (mTOR) ושגשוג תאי לוויין.

 טבילה באמבטיית קרח: מנגנוני פעולה:

 טבילה במי קרח, או (CWI)  כרוכה בדרך כלל בהטבלה של הגוף או חלקי גוף ספציפיים בטמפרטורות מים בין 0-5  מעלות צלזיוס (50-59 מעלות פרנהייט) למשך 10-15 דקות לאחר האימון.

היתרונות המוצעים של טבילה במי קרח, או (CWI) כוללים:

·         דלקת מופחתת

·         ירידה בכאבי שרירים

·         זמן החלמה משופר

המנגנונים העיקריים שדרכם חושבים ש– טבילה במי קרח, או (CWI) מפעיל את השפעותיו כוללים:

1.      כיווץ כלי דם ולחץ הידרוסטטי מים קרים גורמים לכיווץ כלי דם, ומפחיתים את זרימת הדם לאזורים השקועים. זה, בשילוב עם הלחץ ההידרוסטטי של המים, עוזר בהפחתת הנפיחות והדלקת. אפקט משכך כאבים טמפרטורות קרות יכולות להפחית את מהירות ההולכה העצבית, ועלולה להפחית את תחושת הכאב וכאבי השרירים.

2.      האטה מטבולית טבילה במי קרח, או (CWI) יכול להאט תהליכים מטבוליים בשריר, ועלול להפחית נזק משני הנגרם על ידי תגובות דלקתיות

טבילה באמבטיית קרח והיפרטרופיה של השרירים

עדויות נוכחיות ומחקרים אחרונים העלו חששות לגבי ההשפעה השלילית הפוטנציאלית של טבילה במי קרח, או (CWI) על היפרטרופיה של השרירים.

סקירה שיטתית ומטה-אנליזה מאת Piñero et al. (2024) מצאו ראיות לכך ש– טבילה במי קרח, או (CWI) עשוי להחליש את העלייה בהיפרטרופיה של השרירים כאשר מיישמים אותו מיד לאחר אימון התנגדות.

השפעות חריפות על איתות מולקולרי

המחקר הראה כי טבילה במי קרח, או (CWI) יכול להשפיע על מסלולים מולקולריים שונים המעורבים בצמיחת שריר:

1.      מסלול mTOR: טבילה באמבטיית קרחיכול לדכא את ההפעלה של חלבוני מפתח במסלול mTOR, שהוא חיוני לסינתזת חלבון וצמיחת שרירים.

2.      פעילות תאי לוויין: נמצא כי טבילה באמבטיית קרח מעכבת או מדכא את פעילות תאי הלוויין, אשר ממלאים תפקיד חיוני בשיקום השרירים ובגדילתם.

3.      גורמי גדילה: כמה מחקרים דיווחו על ירידה ברמות של הורמון גדילה (GH) ושל גורם גדילה דמוי אינסולין 1 (IGF-1) בעקבות CWI, שעלולות לעכב את הצמיחה והשיקום של השרירים.

השפעות ארוכות טווח על הסתגלות השרירים

 מחקר של Roberts et al. (2015) הוכיחו כי הרעיון של שימוש בפרקטיקה של אמבטית קרח לאחר אימון, באופן רגיל לאחר אימוני כוח במשך 12 שבועות הפחיתו משמעותית את העלייה במסת השריר ובכוח בהשוואה להתאוששות פעילה.

 מנגנונים של פגיעה בהיפרטרופיה

 הוצעו מספר מנגנונים כדי להסביר כיצד טבילה באמבטיית קרח עשוי להפריע להיפרטרופיה של השרירים:

1.      סינתזת חלבון מופחתת טבילה באמבטיית קרח יכולה להפחית את סינתזת חלבון השריר, תהליך חיוני לצמיחת השריר. השפעה זו יכולה להיות קשורה לירידה שנצפתה ברמות GH ו-IGF-1. 2.

2.       תגובה דלקתית קהה בעוד שהפחתת הדלקת נתפסת לעתים קרובות כמועילה, התגובה הדלקתית משחקת תפקיד בהסתגלות השרירים. על ידי הקהה של תגובה זו, טבילה באמבטיית קרח עלולה להפריע לתהליכי הסתגלות הרגילים המובילים לצמיחת שרירים.

3.      שינוי ביטוי גנים הוכח כי טבילה באמבטיית קרחמ שפיע על הביטוי של גנים המעורבים בצמיחת שרירים ובעיצוב מחדש. עם זאת, המנגנונים המדויקים וההשלכות ארוכות הטווח של שינויים אלה אינם מובנים במלואם.

4.      פעילות תאי לוויין לקויה תאי לוויין חיוניים לשיקום שרירים ולצמיחה. טבילה באמבטיית קרח עלולה לפגוע בהפעלה ובשגשוג של תאים אלה, מה שעלול להגביל היפרטרופיה של השרירים

ראיות סותרות ומגבלות

חשוב לציין שהמחקר על טבילה באמבטיית קרח והיפרטרופיה של השרירים אינו חסר מגבלות:

·         הבדלים מתודולוגיים: מחקרים משתמשים לעתים קרובות בפרוטוקולים משתנים עבור CWI, מה שהופך את ההשוואות ישירות למאתגרות.

·         גדלי מדגם קטנים: למחקרים רבים יש גדלי מדגם קטנים יחסית, מה שיכול להגביל את יכולת ההכללה של הממצאים.

·         סטטוס אימון: ההשפעות של טבילה באמבטיית קרח יכולות להיות שונות בין אנשים מאומנים ובלתי מאומנים, אך זה לא נלקח בחשבון באופן עקבי במחקר.

·         סוג ועוצמת פעילות גופנית: ההשפעה של טבילה באמבטיית קרח עשויה להשתנות בהתאם לסוג ועוצמת האימון המבוצע.

השלכות

בהתחשב בעדויות הנוכחיות, ספורטאים וחובבי כושר המתמקדים במיקסום היפרטרופיה של השרירים צריכים לשקול את הדברים שכתנו ודיברנו עליהם בסקירה הזאת, ולחשוב על פרוטוקולים אופטימליים המאזנים בין יתרונות ההחלמה לבין מטרות היפרטרופיה. ספורטאים ומאמנים צריכים לשקול היטב את השימוש ב–טבילה באמבטיית קרח בהקשר של יעדי האימון הספציפיים שלהם והתגובות האישיות שלהם.

תודה לצוות icebath.org.il על העזרה בכתיבת המאמר