ריצה היא אימון משמעותי כחלק משגרת האימונים האירוביים, אך זוהי אינה השיטה המצוינת היחידה לשיפור הכושר ולהשגת יתרונות משמעותיים של הרווחה הנפשית.
קיימים סוגים רבים של תרגילי סיבולת לב ריאה המאפשרים שריפת קלוריות תוך פיסול שרירים במקביל. מאמר זה מפרט את האימונים הטובים ביותר לסיבולת לב ריאה, כפי שאושרו על ידי מומחים. יש לעבוד דרכם בהדרגה, ולעבור בין דרגות הקושי רק כשמוכנים.
תכנית האימון צריכה להיות אישית
מומלץ לבחור שלושה או ארבעה תרגילים ולהוסיף אותם לתכנית אימון סיבולת לב ריאה, גם אם יש לכם זמן להתאמן רק שבע דקות ביום. יש לבצע את התרגילים בין אימוני כוח ומנוחה, ולהקפיד עליהם על מנת להתחיל לרוץ או לבצע שגרת אימונים אירוביים אחרים.
תרגילי סיבולת לב ריאה: אינטרוואלים
עומדים עם רגליים פשוקות ברוחב הירכיים וצומחים עם החזה והראש כלפי מעלה. מכופפים את המותניים, מניחים את הידיים על הקרקע, והולכים קדימה, כשכפות הרגליים נשארות ישרות מאחור.
כשמגיעים לתנוחת משולש עם הגוף, חוזרים עם הידיים לכיוון הרגליים, ועומדים. כשמוכנים לדרגת קושי של התרגיל, מוסיפים את דחיפת הגוף כלפי מעלה שמונה פעמים, כשנמצאים בתנוחת המשולש.
תרגיל כוח עם כדור
עומדים עם הרגליים פשוקות ברוחב הירכיים, כשהראש צומח לתקרה והחזה אסוף פנימה. מרימים את הברך הימנית למעלה, מושיטים את הזרוע השמאלית קדימה, וקופצים על רגל שמאל.
מקפיצים כדור על רגל שמאל מיד ליד, ומבצעים את התרגיל על רגל ימין, תוך חזרה על הצד השני. הדגש צריך להיות מוצב על גובה ולא על מהירות.
כמו טיפוס הרים, רק יותר מהר ובלי לצאת מהבית
מתוך עמדה גבוהה של כריעה עם הרגליים והידיים, מעבירים במהירות את הברך השמאלית לכיוון מרפק ימין, ואז את ברך ימין כלפי מרפק שמאל.
ממשיכים לחלופין במהירות האפשרית מבלי לגרום לקריסת הירכיים. כדי להקל את התרגיל ניתן להרים את הברכיים ישירות לכיוון החזה ולא בתנוחות מפותלות.
שיפור תנועת הברכיים
עומדים עם הרגליים ברוחב הירכיים ומושכים את ברך ימין כלפי החזה, ואז את ברך שמאל כלפי החזה. ממשיכים לסירוגין במהירות האפשרית.
דרגת הקלה: בני גיל הזהב, שמבקשים למנוע פציעות ולשפר את הכושר והבריאות, יכולים לבצע תרגיל זה בהדרגה, באיטיות ובתנועות קצובות: קחו נשימה עמוקה ומשכו את ברך ימין לכיוון החזה, ואז חזרו על התרגיל עם ברך שמאל, בחזרות של ארבעה סטים.
תרגיל סיבולת לב ריאה: אגרוף
מתחילים מעמידה מפוצלת כשרגל ימין מוצבת צעד אחד לפני רגל שמאל. מרימים את שני האגרופים, שומרים על המרפקים קרוב לכלוב הצלעות. אגרוף מושט קדימה עם יד שמאל, תוך סיבוב קטן של הגוף.
מושיטים את האגרופים במהירות האפשרית במחצית התרגיל, ובהמשך משנים את העמידה ומבצעים את התרגיל עם אגרוף בצד השני של הגוף.
תרגיל מהיר לרגליים
עומדים ברגליים פשוקות בתנוחה רחבה יותר מהירכיים, מכופפים מעט את הברכיים, שולחים את הירכיים בחזרה ושומרים על חזה מכווץ. מניעים את הרגליים ימינה למשך ארבעה צעדים, או על שטח רב ככל הניתן.
בשלב הבא מניעים את הרגליים בחזרה לכיוון השני. נשארים עם ברכיים מכופפות וממניעים את הרגליים מהר ככל הניתן על מנת להפיק את המרב מתרגיל זה.
פלאנק אירובי – עם קצות אצבעות הרגליים מרימים את הגוף תוך עמידה על הידיים. מרימים גבוה את רגל ימין ולאחר מכן את רגל שמאל. חוזרים במהירות האפשרית על התרגיל תוך כדי ניסיון לשמור על יציבות הירכיים.
ריצה במקום עם בעיטות העקבים לכיוון הישבן – מניעים את הזרועות בצד, או מאפשרים להן לנוח נגד הישבן כך שהעקבים בועטים בכפות הידיים. יש לוודא שהתנועה מבוצעת גבוה.
