פיסול גוף, הנקרא גם אימון משקל, אימון התנגדות או אימון כוח, הוא סוג של פעילות גופנית הכרוכה בהפעלת משקל חיצוני או הפעלת כוח התנגדות למשקל הגוף, על מנת להדגיש את השרירים.
התוצאה הסופית היא שרירים חדשים או מפוסלים. פיסול גוף יכול לסייע להיכנס לכושר, ולרדת במשקל. יסודות תרגילי פיסול גוף הם פשוטים, אפילו למתחילים, ואינם דורשים ציוד רב.
הקפדה על שגרת אימוני פיסול גוף יכולה להניב יתרונות רבים לגברים ונשים, כגו גידול מסת שריר רזה, כוח מוגבר ועצמות ומפרקים חזקים יותר. מסת שריר מוגברת מגבירה את חילוף החומרים, וכתוצאה מכך יותר קלוריות נשרפות בכל אימון.
לפני שמתחילים תרגילי פיסול גוף
אנשים שמתחילים תכנית תרגילי פיסול גוף, צריכים להקפיד על קבלת אישור מהרופא. אם הייתה בעבר מתיחת שרירים, או ניתוח, מומלץ לבצע תכנית תרגילי פיסול גוף למתחילים, בשל אובדן הכוח או אובדן טווח התנועה, אותם יש לשנות, או לפשט את האימון לרמת מתחילים.
גם נשים לאחר לידה צריכות להתחיל תכנית קלה יותר ולהגביר בהדרגה את עצמות האימונים. ואם המתרגל ביצע בעבר תרגילי אירובי בלבד ומעולם לא כלל תרגילי פיסול גוף בשגרת האימונים, גם הוא נחשב למתחיל בתחום זה.
אין צורך בציוד רב כשמתחילים תרגילי פיסול גוף
ראשית, יש צורך בסטים של משקולות יד או כדורי כוח המאפשרים אימוני התנגדות, במשקל מספיק כבד על מנת לאתגר את האימון. אם ציוד זה אינו זמין, ניתן להשתמש בציוד כבד שנמצא בבית. יש צורך גם במחצלת או שטיח, אם האימונים מבוצעים בבית, ומראה המשקפת את מהלך האימון.
מתחילים יכולים ליהנות גם משימוש בגומיות מתיחה המשמשות להארכת השרירים. יש להקפיד לבחור ציוד המתאים לגובה על מנת למנוע פגיעה, ולבצע את התרגילים בצורה נכונה. ניתן אף להפעיל סרטוני תרגילי פיסול גוף כדי לבצע אימונים יעילים.
התרגילים ניתנים לביצוע בכל מקום – ניתן לבצע את התרגילים בבית, בחדר הכושר, על ספסלי הפארק, או על מדרגות הבית. ביצוע שגרת תרגילי פיסול גוף בחדר כושר מאפשר גישה למכשירים המיועדים למתחילים, אשר יכולים להיות בטוחים יותר מאשר שימוש במשקולות ללא הכוונה מקצועית של מאמנים אישיים, אם המתרגל זקוק למספר טיפים.
כך תבצעו נכון תרגילים לפיסול גוף
כשרק מתחילים תכנית פיסול גוף מלא, יש לבצע את התרגילים שלוש או ארבע פעמים בשבוע. במהלך הרמת משקולות, השרירים מתאמצים ועשויים להיפגע מהלחץ החדש המופעל עליהם, כך שיש לאפשר מנוחה של לפחות יממה בין כל אימון. תהליך פיסול השריר יכול להתקדם במקביל להתחזקות השרירים, אך היא כוללת את כל השרירים העיקריים של הגוף.
תרגילי סקוואט
יש לבצע סט אחד או שניים של התרגילים, בעשר עד 15 חזרות. בתרגילי סקוואטים, יש לשבת כך שהברכיים אינן עוברות את הבהונות. ניתן אף להציב כדור תרגיל קטן בין הברכיים ולבצע את התרגילים תוך החזקת משקולות יד.
כשמבצעים תרגילי סקוואטים מפוצלים, יש לצעוד קדימה עם רגל אחת, ולהניע את פלג הגוף התחתון באמצעות כיפוף שתי הברכיים, לזווית של תשעים מעלות. התנועה צריכה להיות מעלה ומטה, ולא חזרה מלפנים.
תרגיל הגשר – יש לשכב על הגב, לדחוף הגוף דרך העקבים, להרים את הירכיים ולכווץ את הישבן. יש להקפיד לכווץ גם את שרירי הבטן. כדי לבצע דחיפה טובה של הגוף, יש להניח את הידיים מתחת לכתפיים, ואת הרגליים כפופות ברוחב הירכיים. הכתפיים צריכות להיות רחוקות מהאוזניים ושרירי הבטן צריכים להיות חזקים.
שכיבות סמיכה – תרגיל זה ניתן לביצוע תוך הישענות על האמות, על הברכיים או כנגד הקיר. הכתפיים צריכות להיות ברוחב הגוף, ויש להקפיד על עיקול קל במרפק במהלך הרמת הידיים והגוף. אין לחשוש מפני פגיעה בכתפיים.
תרגילים לשרירי הזרועות – בתרגילים אלו, חשוב לא להניף את הידיים, ולא להסתמך אך ורק על הרמת המשקל. מומלץ להתחיל עם משקל קל, ולהגביר את הכוח במידת הצורך.
אולי יעניין אותך לקרוא גם:
פעילות גופנית בזמן קורונה – האם ניתן להלחם בקורונה עם פעילות גופנית?
אנחנו לא פדלאות: פעילות גופנית שכל אחד יכול לעשות בבידוד בבית בצל הקורונה
