בעבר, המונח דיאטה התקשר באופן מידי לתפריט דל בשומנים האמור להביא לירידה במשקל וברמת הכולסטרול. כיום צוברת תמיכה רחבה דווקא הדיאטה דלת הפחמימות הנחשבת כמומלצת לירידה איכותית במשקל ולהורדת רמות הסוכרים והכולסטרול בדם.
מחקרים מראים שדיאטה זו יעילה ותורמת מלבד להרזיה גם לבריאות הכללית. שילוב דיאטה ואורח חיים ספורטיבי הוא שילוב מנצח. נשאלת השאלה האם תזונה זו מועילה ובריאה לספורטאים או שמא מרכיב הפחמימות חיוני לעוסקים בספורט?
פחמימות אינן האויב!
תפריט מאוזן חשוב שיכלול את כל אבות המזון: פחמימות, שומנים וויטמינים ומינרלים. הפחמימות הן סוכרים המהווים מקור אנרגיה מרכזי לגוף, הסוכר שבדם ובשרירים מנוצל כמקור אנרגיה הנדרשת לצורך הפעילות הספורטיבית.
בשלב הראשון של כל פעילות גופנית מנוצלים הסוכרים הללו כאשר בשלב מאוחר יותר מתחיל פירוק שומנים וזאת לאחר ניצול מאגר הפחמימות. תזונת ספורט נכונה מותאמת לסוג הפעילות, עצימותו ותדירותו.
סוגי פחמימות
הפחמימות כקבוצה נחלקות לשני סוגים עיקריים: פחמימות פשוטות ופחמימות מורכבות, שתי הקבוצות חיוניות ובעלות חשיבות לצורך הפעילות הגופנית.
פחמימות פשוטות – סוכרים המצויים בפירות, דבש ומיצים המאופיינים בפירוקם המהיר המביא לשחרור מוגבר של אינסולין האחראי על מעבר הסוכרים לדם. התהליך הוא מהיר וכשנותר אינסולין בדם, נוצרת תחושת רעב, כך שצריכת פחמימות פשוטות אינה מובילה לתחושת שובע לאורך זמן.
פחמימות מורכבות – ניתן למצאן בדגנים מלאים, קטניות, שיבולת שועל ועוד, הן מורכבות מיחידות סוכר רבות ויוצרות תהליך איטי של עליית רמת הסוכר בדם ובאופן מתון, בהתאם גם תהליך שחרור האינסולין מתון. פחמימות מורכבות יוצרות תחושת שובע לאורך זמן.
אינדקס גליקמי
מדרג את המזונות המכילים פחמימות והשפעתם על רמת הסוכר בדם. המזונות המצויים בראש המדד הם תפוחי אדמה, פירות, ולחם לבן, שמחקרים מצאו שהוא משפיע על רמה חדה של הסוכר בדם.
לעומתם, מזונות כגון שעועית, דגנים מלאים ושיבולת שועל, נמצאים בתחתית הרשימה והם בעלי ערך גליקמי נמוך כך שהשפעתם על רמת הסוכר בדם ושחרור האינסולין מתונה.
צריכת פחמימות ופעילות גופנית
פעילויות ספורט מתונות עד אינטנסיביות כגון ריצה, רכיבה על אופניים וביצוע אינטרוולים דורשות וצורכות גליקוגן מן השרירים המספיק למשך שלוש שעות פעילות. לעוסקים בפעילות גופנית מומלץ למלא את מאגר הגליקוגן טרם הפעילות באמצעות תזונה או תוספי תזונה.
מלבד אספקת האנרגיה, צריכת הפחמימות משפרת את הביצועים הגופניים ומשמרת את מסת השריר. מומלץ לצרוך פחמימות משני הסוגים לפני פעילות ספורטיבית, מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך תורמים לשיפור הביצועים ויכולת ההתמדה וזאת בזכות אספקת אנרגיה קבועה ומבוקרת.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מהווים מקור ראשוני לאנרגיה זמינה ומונעים נפילות סוכר, לכן מומלץ לאכול מזונות אלו כחצי שעה עד שעה לפני האימון.
תפריט מומלץ
כשלוש שעות לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה הכוללת פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך וכן חלבון ומעט שומן על מנת למנוע עומס על הקיבה. ארוחה נכונה לפני אימון יכולה לכלול חזה עוף בתוספת פסטה מלאה, קציצות הודו ואורז, כריך חביתה או דייסה.
כשעה לפני האימון מומלץ לאכול מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, דוגמת פירות טריים או מיובשים או דגני בוקר. יש להימנע מאכילת ממתקים הגורמים לשינויים חדים ברמות הסוכר בדם ולתחושת עייפות.
