שרירי הליבה הם השרירים השונים המייצבים את הגוף ותומכים בעמוד השדרה. בקבוצת שרירים חשובה זו נכללים שרירי הבטן, שרירי הירך האחורית, שרירי רצפת האגן, שריר הסרעפת ושריר המולטיפידוס מקבוצת זוקפי הגב.
השרירים הנ"ל מקיפים את חלל הבטן מלמעלה, מלמטה, מלפנים ומאחור. שרירים אלו מאזנים את הלחצים המופעלים על עמוד השדרה, אחראים ליציבות הגוף, שומרים על מיקום איברי האגן וחלל הבטן ומאפשרים להעביר עומסים מחלקי הגוף הגדולים והמרכזיים לחלקי גוף מרוחקים וקטנים יותר בצורה נכונה.
באילו מצבים אנחנו בעצם מפעילים את שרירי הליבה?
שרירי הליבה מאפשרים לנו לבצע מגוון רחב של פעולות, כשלמעשה אפילו הושטת היד כדי להרים פיסת נייר מהשולחן לצורך העניין, כרוכה בהפעלת שרירי הליבה. יתרה מכך, בכל פעם שאנחנו מרימים כוס מים ולוגמים ממנה, אלו הם שרירי הליבה המאפשרים לנו להישאר יציבים, למרות התנועה של היד. אם כך ניתן לראות כי שרירי הליבה פועלים באופן בלתי פוסק לאורך היום אך שרירים אלה פועלים ביתר שאת בעיקר כשאנחנו מבצעים פעילות גופנית.
מדוע יש חשיבות לשרירי ליבה חזקים?
אם שרירי הליבה לא יבצעו את עבודתם כראוי, חלוקת העומסים על פני הגוף תלקה בחסר וכאשר העומסים גבוהים מהרגיל (כמו בזמן פעילות גופנית), הסיכוי לפציעות עולה בהתאם. כיום ידוע כי שרירי ליבה חלשים מקושרים ליציבה לקויה, כאבים בגב התחתון, כאבי ברכיים ועלייה בסיכון לפציעות ספורט. לפיכך אחת מאבני היסוד למניעת פציעות ספורט מבוססת על חיזוק של שרירי הליבה.
מעבר לכך, לשרירי הליבה יש גם תפקיד חשוב בשיפור היכולות הגופניות: חיזוק שרירי הליבה מאפשר למתאמן לייעל את עבודת שרירי הגוף ולהפיק את המרב מהאימונים היומיומיים. שרירי ליבה חזקים מונעים אובדן אנרגיה במישורי התנועה השונים ובאופן כוללי תורמים לשיפור ההישגים הספורטיביים. כמו כן חיזוק של שרירי הליבה הוא בין המרכיבים החשובים ביותר בתכניות לשיקום מפציעות שונות ובכלל זה פציעות בחגורת הכתפיים, בשריר הארבע-ראשי, בהמסטרינג ובגב התחתון.
מה הם העקרונות החשובים ביותר בעבודה על שרירי הליבה?
כשעובדים על חיזוק שרירי הליבה, גם אם , חשוב ביותר לעבוד לאט ובאופן הדרגתי. בנוסף יש לעבוד במישורי תנועה אלכסוניים וזאת על מנת לאתגר את השרירים ולחייב אותם לעבוד במישורי תנועה מורכבים. כמו כן כאשר מבצעים תרגילים א-סימטריים הכוללים למשל הרמה של רגל ימין ויד שמאל תוך איזון הגוף באמצעות יד ימין ורגל שמאל בלבד, אנחנו מגייסים את כל שרירי הליבה לייצוב הגוף. תרגילים לחיזוק שרירי הליבה לא מצריכים שימוש באביזרים כלשהם וניתן לבצע אותם בכל מקום שהוא.
נסו את זה בבית: דוגמאות לתרגילים המחזקים את שרירי הליבה
- פלאנק – הישענו על האמות ועל אצבעות כפות הרגליים כשאתם עם גב ישר לחלוטין. הפנו מבט לפנים ואספו את הבטן. הישארו בתנוחה זו במשך 20 שניות ונוחו. לאורך הזמן ועם התחזקות השרירים, בצעו תרגיל זה במשך יותר ויותר זמן. כפי שציינו, ישנה חשיבות עליונה לשמור על הדרגתיות ולכן ניתן בהחלט להאריך את משך התרגיל בכחמש שניות עד עשר שניות בלבד מדי שבוע למשל.
- פלאנק על הצד – תרגיל זה דומה לפלאנק רק שהפעם לא נשענים על שתי האמות אלא על אמה אחת בלבד ורק רגל אחת נוגעת ברצפה. בתנוחה זו הגוף נמצא באלכסון כלפי מישור הרצפה אך עדיין צריך להישאר ישר לחלוטין.
- גשר – שכבו על הגב עם ברכיים כפופות כשכפות הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים לצד הגוף והרימו את הגו באיטיות ותוך כדי נשימה רציפה חוליה אחר חוליה. באופן הזה גם החזירו את הגו למזרן וחוזר חלילה.
- סופרמן – תרגיל זה מתחיל בעמידת 6 וממשיך בשליחת יד שמאל לפנים ומתיחת רגל ימין לאחור כשהיא באוויר ובקו ישר עם הגו. החזירו את היד והרגל למקומן ובצעו את התנועה בצד ההפוך, כלומר שלחו את יד ימין לפנים ומתחו את רגל שמאל לאחור. אם אתם מסוגלים לעשות זאת, ניתן להגביר את רמת הקושי על ידי ניתוק אצבעות כף הרגל התומכת מהרצפה תוך הסתמכות על שתי נקודות עיגון בלבד: הברך וכף היד.
אולי יעניין אותך לקרוא גם:
פעילות גופנית בזמן קורונה – האם ניתן להלחם בקורונה עם פעילות גופנית?
אנחנו לא פדלאות: פעילות גופנית שכל אחד יכול לעשות בבידוד בבית בצל הקורונה
מקורות:
